A rendszeres mozgást sokan az edzőteremmel, a futással vagy a kimerítő edzésekkel azonosítják. Emiatt könnyű arra jutni, hogy sportolni csak akkor érdemes, ha legalább egy teljes órát rá tudsz szánni. Pedig a fizikai aktivitás nem kizárólag szervezett edzést jelent.
A séta, a kerékpározás, a lépcsőzés, a kertészkedés, a tánc és az aktív házimunka is mozgás. A WHO meghatározása szerint minden olyan testmozgás fizikai aktivitásnak számít, amely energiafelhasználással jár.
A cél ezért kezdetben ne az legyen, hogy sportolóvá válj. Sokkal inkább az, hogy kevesebbet ülj, gyakrabban mozdulj meg, és megtaláld azt a mozgásformát, amelyet hosszabb távon is szívesen végzel.
Indulj onnan, ahol most tartasz
Ha hosszabb ideje keveset mozogsz, nem kell azonnal intenzív edzésprogramba kezdened. Először figyeld meg egy átlagos napodat.
Gondold át:
- mennyi időt töltesz ülve;
- mely rövid utak tehetők meg gyalog;
- mikor van tíz szabad perced;
- tudsz-e lépcsőt használni;
- beiktathatsz-e rövid sétát ebéd után;
- melyik mozgásformát élvezted korábban;
- van-e olyan családtag vagy barát, aki csatlakozna hozzád.
A nulláról indulva már napi tíz-tizenöt perc séta is fontos kezdet lehet. Amikor ez természetessé válik, fokozatosan növelheted az időt vagy a tempót.
Bontsd kisebb részekre a mozgást
Nem szükséges minden aktivitást egyetlen hosszú edzésben elvégezni. Egy mozgalmasabb nap több rövid szakaszból is összeállhat:
- tíz perc séta reggel;
- néhány emelet lépcsőzés;
- rövid átmozgatás munka közben;
- tizenöt perc séta vacsora után;
- aktív játék a gyermekekkel;
- kerti munka;
- könnyű otthoni erősítés.
A WHO a 18–64 éves felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgást, vagy 75–150 perc erőteljesebb aktivitást javasol. Emellett legalább heti két alkalommal izomerősítő mozgás is ajánlott.
Ez egy általános cél, nem pedig az első hét kötelező teljesítménye. Ha most ennél jóval kevesebbet mozogsz, fokozatosan közelíts hozzá.
Olyan mozgást válassz, amelyet nem utálsz
A legjobb edzésprogram sem ér sokat, ha folyamatosan kifogásokat keresel, hogy ne kelljen elvégezned. Nem mindenkinek való a futás, és nem mindenki érzi jól magát csoportos órán.
Kipróbálhatod:
- a tempós sétát;
- a nordic walkingot;
- az úszást;
- a kerékpározást;
- a táncot;
- az otthoni tornát;
- a könnyű súlyzós edzést;
- a jógát;
- a túrázást;
- a kertészkedést.
A CDC szerint az a mozgásforma tartható fenn könnyebben, amelyet élvezel, és amely beilleszthető a saját időbeosztásodba.
Az Egészség-Pont életmódváltást támogató egészségügyi cikkei további ötleteket adhatnak a mozgás, a táplálkozás és az egészségmegőrzés témájában.
Tedd egyszerűvé az indulást
Gyakran nem maga a mozgás a legnehezebb, hanem az elindulás. Csökkentsd az előkészületek számát.
Segíthet, ha:
- este kikészíted a sportcipőt;
- beírod a sétát a naptárba;
- előre kiválasztod az útvonalat;
- munka közben időzítőt állítasz felálláshoz;
- megállapodsz valakivel egy közös időpontban;
- rossz időre is van beltéri terved;
- a mozgást egy meglévő szokáshoz kötöd.
Például: „Ebéd után tíz percet sétálok” vagy „fogmosás előtt öt percet nyújtok”. Az új viselkedés könnyebben rögzülhet, ha mindig ugyanahhoz a helyzethez kapcsolódik.
Ne a kalóriaégetés legyen az egyetlen mérce
A mozgás nem csupán a testsúly szabályozásának eszköze. A rendszeres fizikai aktivitás a WHO szerint támogatja a testi és mentális egészséget, valamint hozzájárulhat a jobb mozgásképességhez és életminőséghez.
Érdemes olyan változásokat is figyelned, mint:
- javuló állóképesség;
- könnyebb lépcsőzés;
- jobb közérzet;
- nagyobb mozgástartomány;
- kiegyensúlyozottabb napi rutin;
- növekvő önbizalom;
- kellemesebb fáradtság estére.
Ismert szív- és érrendszeri, mozgásszervi vagy más krónikus betegség esetén, illetve hosszabb kihagyás után az intenzívebb edzés megkezdését érdemes orvossal vagy megfelelő szakemberrel egyeztetni.
A mozgás akkor válik életformává, amikor már nem rendkívüli feladatként tekintesz rá. Nem kell minden nap rekordot döntened. A rendszeresen megtett rövid séta többet érhet, mint a ritkán végrehajtott, túlzottan megterhelő edzés.
